Stacco da terra con bilanciere

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Stacco da terra con bilanciere

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STACCO da terra con bilanciere:parte 2

Nelle due precedenti lezioni (introduzione generale e prima parte) sullo stacco da terra con bilanciere, abbiamo visto che cos’è lo stacco, quali muscoli sono coinvolti e qual è la stance da utilizzare per eseguire correttamenti gli stacchi con bilanciere.

A questo punto facciamo un piccolo recap dei passaggi per effettuare il deadlift:

  • Posiziona il centro del piede sotto il bilanciere;
  • Metti la stance dei piedi leggermente più larga delle anche, con le punte direzionate verso l’esterno;
  • Avvicina le tibie al bilanciere, sfiorandolo e senza farlo mai muovere;
  • Spingi le braccia verso il basso (controscrollata) con attivazione del gran dorsale;
  • Manteni le tibie più possibile verticali a contatto con l’attrezzo e inizia a scendere con la parte superiore del corpo per andare ad afferrare il bilanciere con le mani, sentendo i femorali sempre in tensione, fino ad arrivare ad avere lo sterno sopra al barbell;
  • Ricordati che a set up completato, le spalle si trovano sopra le anche e le ginocchia sotto le anche, prestando sempre attenzione alla zona lombare che dovrà mantenere sempre il suo livello di lordosi naturale.

Stacco da terra con bilanciere: discesa e respirazione

Arriviamo a parlare della parte centrale di tutto il lavoro, ovvero come riuscire a fare uno stacco, anche grazie all’ausilio della repsirazione.

Abbiamo compiuto tutti i passaggi sopra descritti e siamo quasi pronti per staccare il bilanciere dal terreno. In questa fase, dovremo stare attenti a due fattori fondamentali:

Partiamo con la respirazione. Le tibie sono appoggiate al bilanciere, le punte dei piedi posizionate, il dorsale è attivo e sono pronto a scendere. Prendo un piccolo respiro, non troppo grande. Ovviamente, essendo la respirazione diaframmatica sento l’aria entrare nella pancia fino a gonfiarla leggermente.

Trattengo l’aria e vado a cercare il bilanciere con le mani senza guardarlo.

A questo punto, compio un’altra respirazione e aumento l’aria all’interno della pancia, trattenendola.

Dopo aver preso aria, stringo con forza il bilanciere, attivando i tricipiti che insieme al gran dorsale, addome e bicipiti mi consentono di stare nella posizione più stabile. A questo punto compio l’incastro.

Cos’è l’incastro?

Incastrare vuol dire creare un corpo unico con il bilanciere: strizzando il barbell contro le tibie, tenendo sempre i bicipiti femorali in pretensionamento, traslo il copro leggermente in indietro, “raddrizzando” le spalle rispetto al bilanciere.

Lo vedremo meglio nella prossima lezione.

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