Allenamento a corpo libero

Allenamento a corpo libero

Spesso e volentieri, la vita ci porta a non dedicare abbastanza tempo al nostro allenamento o al nostro benessere fisico. Oggi vogliamo parlarvi dell’allenamento a copro libero, allenamento da portare avanti anche da casa quando la palestra sembra un miraggio.

Il nostro stile di vita, infatti, ci ha portati ad avere meno forza sul core, nonché dolori costanti alla schiena, meno flessibilità e, per di più per la maggior parte, patologie sulla parte bassa della schiena. Facciamo un piccolo esempio: ci alziamo la mattina e facciamo colazione seduti, saliamo in macchina per andare a lavoro e ci mettiamo seduti, arriviamo a lavoro e ci mettiamo seduti per lavorare al computer, usciamo dal lavoro, ci mettiamo in macchina per andare in palestra stando seduti, ci alleniamo in palestra con le macchine isotoniche stando seduti, torniamo a casa, ceniamo stando seduti. Questo è uno stile di vita che con il tempo ci porta dei traumi sulla bassa schiena perdita della forza addominale e del core, ed una forte riduzione dell’elasticità muscolare nei muscoli posteriori delle cosce.

Cerchiamo di capire quindi come andare a risolvere questi problemi e in che modo riusciamo a restituire armonia, forza e flessibilità al nostro corpo.

ALLENAMENTO A CORPO LIBERO

Perché decidiamo di allenarci usando solo il nostro corpo senza andare a lavorare sulle macchine isotoniche.

Il corpo umano nasce per muoversi correre saltare abbassarsi rotolare e molto altro, quindi un buon modo per allenarsi è quello di rispettare le

funzionalità del corpo umano. L’allenamento a corpo libero, andando a lavorare su più piani saggittali aumenterà le nostre capacità motorie e funzionali, mentre un’allenamento sulle macchie isotoniche sarà non sbagliato ma riduttivo. Ma partiamo da un semplice esercizio, nonché uno dei più famosi:

Il plank: uno degli esercizi più visti a corpo libero. Ma, nella maggior parte delle volte fatto nel modo sbagliato senza tenendo conto di quali muscoli attivare e quali no….. proprio così, benché lo si sottovaluti se non ci pensiamo i nostri muscoli non si attivano! Possiamo passare ore ed ore fermi in plank senza avvertire nessun dolore dei muscoli interessati e magari ci facciamo venire solo un mal di schiena! Iniziamo a capire quali muscoli dobbiamo attivare e di conseguenza far lavorare. Partiamo da una posizione eretta.

Cosce: contraiamo forte i quadricipiti  per circa 5 secondi dando dei piccoli colpi con il pugno per aumentare la contrazione, rilassiamo per altri  10 secondi e ripetiamo la cosa per 4 volte..
Glutei: Per prima cosa iniziamo a portare i nostri glutei in massima contrazione per circa 5 secondi, rilassiamo per altri 10 secondi e ripetiamo la cosa per 4 volte.. cerchiamo di dare dei  colpi a mano chiusa sui glutei  per aumentare la contrazione.
Addome: ripetiamo la stessa cosa per il nostro addome, contraiamo forte l’addome per circa 10 secondi dando dei piccoli colpi con il pugno per aumentare la contrazione, rilassiamo per altri  10 secondi e ripetiamo la cosa per 4 volte.

Retroversione: iniziamo col effettuare dei piccoli movimenti di antero e retro versione del bacino…… una volta messo in retroversione iniziamo con le nostre contrazioni…. partendo dalle cosce  e ripetiamo la stessa cosa per glutei e addome. Ora ci mettiamo con gli avambracci e ginocchia a terra….. portiamo le spalle sopra i nostri gomiti, i glutei in linea con le scapole…….. andiamo in plank e partendo dalle cosce ripetiamo tutto quello che abbiamo fatto fino ad ora….. a questo punto una volta avuto la retrocessione del bacino l’attivazione delle cosce glutei e addome avremmo il nostro controllo dell’anca o del bacino chiamatelo come volete voi. Per un’ulteriore aumento dell’intesità anche degli arti superiori ci metteremo con la mani in appoggio a terra.

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