Alimentazione Runner

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Alimentazione Runner: come migliorare la performance di resistenza

Affrontiamo un nuovo argomento per quanto riguarda la nostra rubrica sull’alimentazione. Questa volta, andiamo a prendere in esame un caso specifico… alimentazione runner: come deve essere?

Prima di iniziare, è bene comprendere il concetto di fatica che, da recenti studi, è stata associata alla deplezione (riduzione) di glicogeno muscolare (meno zucchero c’è nel muscolo maggiore è il senso di fatica) e aumento dell’acidità corporea (per capirci, aumento dell’acido lattico).

Come è possibile prevenire, dunque, queste due considizioni?

  1. “Insegnare” al corpo ad utilizzare i grassi a scopo energetico, come? Eseguendo alcuni allenamenti lunghi a digiuno prima della colazione per aumentare quella che si chiama potenza lipidica;
  2. Saturare il muscolo di glicogeno, nella settimana precednete la gara, il giorno prima, prima e durante la competizione;
  3. Alcalinizzare il corpo durante la gara.

Alimentazione Runner: settimana prima della gara

Se ti stai chiedendo, a questo punto, cosa mangiare prima di una corsa (e quindi nelle settimana antecedente la gara), il regime alimentare da seguire è basato sull’aumentare i cereali e carboidrai complessi secondo tolleranza. Va tenuto, infatti, presente che un grammo di carbodrato trattiene circa 2.7 grammi di acqua. Considerando che il corpo umano può tenere fino a 1 kg di glicogeno, ciò significa che a muscoli colmi di carboidrati, ci sarà un aumento di acqua di circa di 3 kg. Per quanto positivo per i fattori indicati sopra, il rovescio della medaglia è che si correrà con 4 kg totali in più (che si possono far senitre sulle articolazioni)!

Il nostro consiglio, come sempre abbiamo ripetuto, è quello di andare ad inserire i carboidrati sempre dopo aver effettuato l’allenamento.

Dieta Runner: il giorno prima della gara

Arrivati al giorno prima della gara, andiamo a capire cosa mangiare prima di correre.

Sempre per il principio sopra esposto, dovremmo continuare ad aumentare i carboidrai andando a tenere ferme (se non addirittura a ridurre) la parte fibrosa. Il nostro consiglio è quindi quello di andare a mangiare pane, pasta con un quantitativo proteico basso, poche verdure e se  se tollerato un dolcetto.

Il giorno della gara

Arrivati al giorno della gara, partiamo dal capire la colazione prima di correre. Il nostro suggerimento è di fare una colazione salata. Per esempio, un buon panino con prosciutto, burro e parmigiano. Il prosciutto crudo fornirà sale e proteine, il burro è ricco di acidi grassi M.C.T. (medium chain triglycerides) utilizzabili a scopo energetico, il parmigiano ricco in calcio necessario per la contrazione muscolare.

Qualora, la gara fosse in orario pomeridiano, possiamo aggiungere altri panini ogni due/tre ore fino al momento prima di partire per la gara. Inoltre, proprio prima di iniziare a correre l’esperienza ci insegna che un’ottima soluzione potrebbe essere una barretta di frutta secca e miele.

Durante la gara, è fondamentale mantenere stabile il livello di glucosio. Qui suggeriamo:

  • per la prima ora: una soluzione liquida con Sali minerali e zuccheri (acqua+zucchero+limone+sale)
  • se la gara dura più di un’ora, l’ideale sarebbe assumere gel energtici o barrette gucidiche, a seconda del gusto, delle sensazioni e delle prove che avrete fatto prima della gara.

Cosa mangiare dopo la corsa? Molto dipende da cosa dovrete fare una volta finita la prestazione. Se dovete continurare a gareggiare, il consiglio è quello di ricominciare ad inserire i carbo il prima possibile per ristabilire i livelli ottimali di glicogeno.

Se, invece, i vostri impegni agonistici fossero teminati… beh, buon appetito con ciò che più vi va!

Per terminare, vogliamo farvi presente che lo schema proposto ha cmq delle finalità agonistiche, concetto ben diverso dal corridore amatoriale della domenica per i quali suggeririamo che la corsa sia uno svago e non un impegno… ma che se volesse essere usata a scopo di dimagrimento suggeriamo di correre al mattino, seguendo un piano alimentare studiato da un professionista qualificato del settore.

La corsa al mattino è la tua passione? Contattaci per avere i nostri consigli ed avere il tuo piano personalizzato!

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